¿Cómo dividir los grupos musculares para entrenar 5 días?

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El entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa completo de ejercicios, independientemente de cuáles sean sus objetivos de fitness. Para muchas personas, un entrenamiento de fuerza completo de todo el cuerpo dos o tres veces por semana es suficiente para proporcionar beneficios como la mejora de la salud del corazón y el fortalecimiento de los huesos.

Pero si tiene objetivos específicos de entrenamiento de fuerza, como ganar músculo (hipertrofia) o aumentar la fuerza, puede estar justificado un programa más especializado. El entrenamiento fraccionado es una forma de lograr estos objetivos. En el entrenamiento dividido, se dividen los entrenamientos semanales para centrarse en diferentes áreas del cuerpo en diferentes días.

Por ejemplo, un entrenamiento de cuerpo completo puede tener dos ejercicios cada uno para centrarse en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, el pecho, la espalda, los hombros, los brazos y el tronco. El tiempo total de entrenamiento puede oscilar entre 45 minutos y una hora o más.

El entrenamiento dividido funciona de forma diferente. En este tipo de entrenamiento, cada sesión tiene un objetivo diferente. Por ejemplo, un día puede ser el día de las piernas, durante el cual se realizan ejercicios que sólo se dirigen a los músculos de las piernas. Es posible que pases entre 45 minutos y una hora en el gimnasio, pero sólo harás ejercicios que trabajen los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y la parte inferior de las piernas.

Empuje/tracción/piernas 5 días divididos

El entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa completo de ejercicios, independientemente de los objetivos de fitness que se tengan. Para muchas personas, un entrenamiento de fuerza completo de todo el cuerpo dos o tres veces por semana es suficiente para obtener beneficios como la mejora de la salud del corazón y el fortalecimiento de los huesos.

Pero si tiene objetivos específicos de entrenamiento de fuerza, como ganar músculo (hipertrofia) o aumentar la fuerza, puede estar justificado un programa más especializado. El entrenamiento fraccionado es una forma de lograr estos objetivos. En el entrenamiento dividido, se dividen los entrenamientos semanales para centrarse en diferentes áreas del cuerpo en diferentes días.

Por ejemplo, un entrenamiento de cuerpo completo puede tener dos ejercicios cada uno para centrarse en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, el pecho, la espalda, los hombros, los brazos y el tronco. El tiempo total de entrenamiento puede oscilar entre 45 minutos y una hora o más.

El entrenamiento dividido funciona de forma diferente. En este tipo de entrenamiento, cada sesión tiene un objetivo diferente. Por ejemplo, un día puede ser el día de las piernas, durante el cual se realizan ejercicios que sólo se dirigen a los músculos de las piernas. Es posible que pases entre 45 minutos y una hora en el gimnasio, pero sólo harás ejercicios que trabajen los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y la parte inferior de las piernas.

División superior/inferior de 5 días

Para sacar el máximo partido al entrenamiento de fuerza, es necesario seguir un plan bien diseñado. Al hacerlo, es más fácil mantener la constancia y tendrás un camino claro de progreso. La construcción de músculo y fuerza requiere una estrategia, y uno de los aspectos más importantes de esa estrategia es la división del entrenamiento.

Hay muchas divisiones de entrenamiento para elegir, todas con sus propias ventajas y desventajas. Entre las divisiones de entrenamiento más populares está la de 5 días. Como su nombre indica, te hará entrenar 5 días a la semana.

Trabajar 5 días a la semana requiere un compromiso real, por lo que puede no ser para todo el mundo, pero si te gusta hacer ejercicio con frecuencia y quieres construir músculo y fuerza, una división de entrenamiento de 5 días es una opción fantástica. Es una división de entrenamiento clásica que ha sido defendida por los culturistas durante décadas.

Nota: El core se debe incluir a discreción de los entrenadores, recomendándose una, dos o tres veces a la semana (a nosotros nos gusta hacerlo en los días de pecho, piernas y/o brazos). En cuanto al cardio, también queda a discreción de los entrenadores, ya que depende de sus objetivos de fitness (es decir, perder peso o ganar músculo).

Plan de entrenamiento dividido de 5 días

Este programa está diseñado para los levantadores intermedios y avanzados que quieren construir músculo como un culturista y fortalecerse en los tres levantamientos de potencia, la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. No es un programa para principiantes.

El primer bloque de dos días se centra en los ejercicios de levantamiento de potencia, los llamados Tres Grandes: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Los pesos pesados utilizando un rango de repeticiones de 5-6 repeticiones dirigidas a tus grandes grupos musculares es el nombre del juego aquí.

A continuación, pasas a la parte de la semana basada en la hipertrofia, una rutina dividida en 3 días con pesos moderados. Sigues atacando tus grandes grupos musculares con movimientos compuestos, pero también te centras más en tus grupos musculares más pequeños para conseguir un físico equilibrado.

Cada entrenamiento contiene el ejercicio principal del primer bloque, lo que significa que se hace sentadilla, press de banca y peso muerto dos veces por semana, una con pesos pesados y otra con pesos moderados. Sin embargo, el peso muerto rumano sustituye al peso muerto estándar en el segundo bloque. Dos días de levantamiento de peso muerto pueden ser demasiados para algunos, y añadir el levantamiento de peso muerto rumano te permite centrarte en los isquiotibiales en mayor medida.