5
Mercey Livingston es escritora de salud y bienestar y entrenadora de salud de nutrición integral certificada. Ha escrito sobre fitness y bienestar para Well+Good, Women’s Health, Business Insider y Prevention.com, entre otros. Cuando no está escribiendo, le gusta leer y probar clases de ejercicios por toda la ciudad de Nueva York.
Todo ejercicio es bueno, pero si lo que quieres es perder peso, elegir los ejercicios adecuados puede marcar la diferencia. Algunos tipos de ejercicios pueden ayudarte a perder peso más rápido que otros, y es posible que tengas que ajustar tu rutina de ejercicios a medida que avanzas.Es un hecho que todas las formas de ejercicio te ayudan a aumentar tu ritmo cardíaco, lo que te permite quemar calorías. Pero después de eso, las cosas pueden resultar confusas. Con tantas opciones en el mercado -y muchas de ellas afirmando ser el “mejor programa” que garantiza los “mejores resultados”- puede ser confuso entender exactamente qué entrenamiento puede conseguirle los resultados que desea por el tiempo que invierte.
Todos los ejercicios pueden ayudar a perder peso, pueden ser un gran estímulo para el estado de ánimo y proporcionan muchos otros beneficios además de la pérdida de peso. Pero si te sientes atascado en tu rutina actual o quieres probar nuevos ejercicios que te ayuden a perder peso de forma más eficiente y eficaz, he recurrido a tres entrenadores expertos que comparten a continuación los mejores ejercicios que realmente funcionan para perder peso.Además, no hay nada malo en hacer ejercicios fuera de esta lista, o simplemente por disfrutar de ellos.Leer más: La mejor pistola de masaje para 2022 Los ejercicios de cardio, como correr, ayudan a elevar el ritmo cardíaco y a quemar calorías.
Ejercicios de entrenamiento
Parece que cada dos semanas hay un nuevo estudio sobre la mejor manera de hacer ejercicio. Y, en realidad, la forma de hacerlo depende en gran medida de tu objetivo: alguien que quiere ganar masa muscular puede ir al gimnasio de forma diferente a alguien que se entrena para un triatlón. En los últimos años han surgido algunas tendencias específicas en relación con el entrenamiento para la forma física general y, más concretamente, con la forma de obtener una respuesta metabólica óptima, ese efecto de “postcombustión” del consumo continuado de calorías hasta 48 horas después de una sesión, es decir, el mayor beneficio para el esfuerzo y el tiempo. Lo que los estudios tienen en común es la adopción de un enfoque de circuito para el entrenamiento de resistencia, utilizando cargas pesadas pero manejables, trabajando alternativamente varios grupos musculares, y rotando a través de los ejercicios con poco o ningún descanso entre ellos. Resulta que existe el mejor entrenamiento, según la ciencia.
Le pedimos al científico del ejercicio Jeffrey M. Willardson, doctor en ciencias, C.S.C.S., profesor asociado de Kinesiología y Estudios del Deporte en la Universidad de Eastern Illinois, que diseñara un entrenamiento que incorporara estos principios. Haz cada ejercicio de 10 a 15 repeticiones, utilizando pesos que produzcan fatiga pero no fallo, y pasa de un movimiento al siguiente sin parar. Willardson sugiere repetir el circuito de una a tres veces, cada dos días. Apúntatelo, porque es realmente el mejor entrenamiento de todos los tiempos.
Entrenamiento más efectivo
Cómo hacerlo: Empiece tumbado con los brazos extendidos sobre el pecho, las piernas levantadas y dobladas a 90 grados (las rodillas por encima de las caderas y las espinillas paralelas al suelo). Mantenga la espalda baja presionada contra el suelo, apriete el núcleo, y luego extienda y baje la pierna derecha lenta y simultáneamente hasta que quede justo por encima de la colchoneta. Haz una pausa, luego vuelve al principio y repite en el lado opuesto. Eso es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible, con control, en 30 segundos. Bajada de piernas
Cómo hacerlo: Comienza tumbado sobre la espalda con las piernas extendidas hacia el techo, los pies sobre las caderas y los brazos a los lados. Baje la pierna izquierda hasta donde pueda llegar sin que la parte inferior de la espalda se arquee fuera de la colchoneta. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado. Eso es una repetición. Completa tantas repeticiones como sea posible, con control, en 30 segundos. El peso aquí es opcional. Siéntete libre de prescindir de ella y de colocar las manos, con las palmas hacia abajo, debajo de los glúteos para obtener más apoyo. Superman
Cómo hacerlo: Comienza tumbado sobre el estómago con los brazos y las piernas extendidos en el suelo de manera que el cuerpo forme una línea larga, con la frente en la esterilla. Contrae los abdominales, aprieta los glúteos y levanta las cuatro extremidades, además del pecho y la cabeza a unos centímetros del suelo, manteniendo el cuello neutral mirando a la parte superior de la esterilla. Mantén la posición durante 3-5 segundos y vuelve a bajar lentamente a la posición inicial. Eso es una repetición. Completa todas las repeticiones posibles en 30 segundos.Plank
Lista de ejercicios de gimnasio
2. Escuchar música Todo el mundo sabe que tus canciones favoritas pueden animarte a hacer ejercicio, pero en un estudio realizado por el Indian Journal of Physiology and Pharmacology con 30 hombres y mujeres, las personas que escucharon música (especialmente música lenta) después de hacer ejercicio se recuperaron más rápido que las que no la escucharon. “La música aumenta los niveles de serotonina y dopamina del cuerpo, hormonas que se sabe que favorecen la recuperación”, dice Perkins. Prueba a escuchar algunas de tus canciones favoritas y más relajantes nada más terminar tu entrenamiento. Ayudará a que tu presión arterial y tu ritmo cardíaco vuelvan a la normalidad y a que la recuperación se produzca lo antes posible. Mira la mejor manera de motivarte con la música:
5. Haz intervalos Minutos por minuto, los intervalos de alta intensidad -períodos de esfuerzo total intercalados con “descansos” cortos de baja intensidad- tienen más beneficios cardiovasculares y de pérdida de grasa que cualquier otro entrenamiento, dice Wall. Por ejemplo, en un estudio del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Wisconsin-La Crosse, las personas que realizaron un entrenamiento de intervalos de 20 minutos con ejercicios que incluían flexiones, burpees, sentadillas y estocadas quemaron una media de 15 calorías por minuto, casi el doble que durante las carreras largas. Para quemar calorías similares, sigue el protocolo del entrenamiento: Realiza tantas repeticiones como puedas durante 20 segundos, descansa 10 segundos y repite durante un total de cuatro minutos. Descansa un minuto y repite para un total de cuatro rondas.
