¿Cuántas horas debo entrenar para un Ironman?

¿Cuántas horas debo entrenar para un Ironman?

Plan de entrenamiento Ironman 70.3

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«Si algo es bueno, más es mejor» ha sido durante mucho tiempo un adagio popular en la comunidad de la resistencia. Aquellos que han estado involucrados en este deporte durante mucho tiempo reconocerán una tabla de rendimiento de volumen como la que se muestra a continuación de la Biblia de Entrenamiento del Ciclista de Joe Friel:

Cuando empecé en el deporte del triatlón a principios de la década de 1990, las tablas de volumen:rendimiento como esta eran frecuentes en todos los manuales de entrenamiento de deportes de resistencia que se cogían. Casi no estaba escrito, «Duh, por supuesto que los mejores atletas entrenan mucho más que los principiantes». Sin embargo, a lo largo de los años, esta verdad bastante evidente ha sido enturbiada (deliberadamente) por algunos de esos entrenadores, libros de entrenamiento y plataformas de entrenamiento que se dan cuenta de la ventaja económica de decirnos lo que queremos oír: Que no importa si sólo tienes unas pocas horas a la semana para entrenar, si sigues mi sistema patentado de alto secreto, ¡tú también puedes convertirte en un campeón! Por supuesto, la verdad -que los niveles más altos de rendimiento requerirán una mayor inversión de tiempo- no se vende tan bien, ¡pero eso no lo hace menos cierto!

¿Cuántas horas al día hay que entrenar para un Ironman?

Triatlón Ironman

Un programa de entrenamiento típico de Ironman sugeriría unas 20 horas de natación, ciclismo y carrera a la semana. Esto supone unas 2 o 3 horas de entrenamiento diario.

¿Cuánto tiempo se necesita para entrenar para el Ironman?

La duración es de 6 meses a 1 año, dependiendo de tu estado físico actual. Los atletas que pueden completar un Ironman 70.3 el primer día, pueden entrenar en 6 meses. Los atletas que nunca han hecho un triatlón o son nuevos en el entrenamiento de triatlón, necesitarán 12 meses. Hay una gran cantidad de planes para 12 o 16 semanas.

¿Cuánto debo entrenar para el Ironman?

→ Entrenamiento 1: Intenta 60-90 minutos de carrera fácil, con los últimos 30 minutos alternando entre 5 minutos de tempo (15-30 segundos más rápido que el ritmo de carrera), 5 minutos fáciles. Nada demasiado rápido aquí, sólo un poco de variación. → Entrenamiento 2: Considera la posibilidad de añadir algunas ráfagas más cortas de velocidad a lo largo de una carrera de entre 90 y 2 horas.

¿Cuántas horas a la semana debo entrenar para un medio ironman?

No necesitas más de 20 horas a la semana; sin embargo, entrenar para un IRONMAN sigue siendo un proceso que requiere mucho tiempo. Un plan típico tendrá una duración de 24 a 30 semanas, con las primeras seis a 10 semanas sumando entre ocho y 10 horas por semana.

Antes de empezar este plan, eres capaz de nadar tres veces por semana durante una hora por sesión. Calcula que puede mantener un ritmo de dos minutos por cada 100 yardas para nadar 3 kilómetros (el tiempo total de natación es de aproximadamente 1 hora y 20 minutos, más o menos). Puedes pedalear cómodamente durante una hora y media más o menos.

Si eres un completo principiante en el deporte del triatlón, pasar del sofá al Ironman te llevará potencialmente cerca de dos años. Aunque es posible entrenar por tu cuenta, contratar a un entrenador experimentado puede ayudarte a entender tus deseos y necesidades.

Se necesita un mínimo de 13 horas de entrenamiento a la semana para ponerse en forma para una carrera IRONMAN. Eso significa que tendrás que entrenar casi todos los días de la semana. Después de todo, no sólo tienes que nadar, montar en bicicleta y correr durante la carrera, sino que tienes que batir los tiempos de corte.

¿Es 12 horas un buen tiempo de Ironman?

La respuesta, basada en nuestro análisis de más de 41.000 participantes en 25 triatlones Ironman: unas 12 horas y 35 minutos para el triatleta medio. Nadar 2,4 millas en 1:16, pedalear 112 millas en 6:25 y correr 26,2 millas en 4:54. Por supuesto, el tiempo que se necesita para terminar un Ironman dependerá de tu edad.

¿Cómo se puede superar un Ironman de 10 horas?

Inconscientemente, debes estar en control de crucero para romper 10 horas en Ironman. Esto significa que debes ser capaz de ejecutar un protocolo de nutrición casi perfecto, una estrategia de ritmo, una transición de la natación a la bicicleta y de la bicicleta a la carrera, y debes ser capaz de hacerlo en condiciones de carrera estresantes.

¿Qué tan difícil es un Ironman completo?

La distancia IRONMAN es realmente dura. El día de la carrera tendrás que enfrentarte a un gran desafío. Pero puedes sufrir mejor enseñando a tu cuerpo y a tu mente en los meses anteriores a estar bien con la incomodidad sostenida (no con el dolor; deberías llegar a entender la diferencia).

Plan de entrenamiento Ironman 70.3 pdf

¿Cuánto tiempo se tarda en terminar un triatlón Ironman? La respuesta, basada en nuestro análisis de más de 41.000 participantes en 25 triatlones Ironman: unas 12 horas y 35 minutos para el triatleta medio.    Nadar 2,4 millas en 1:16, pedalear 112 millas en 6:25 y correr 26,2 millas en 4:54.

¿Planeas hacer un parcial de 6 horas en bicicleta? Entonces un tiempo de llegada de 12 horas es un objetivo realista, por ejemplo. Sólo tienes que asegurarte de no salir demasiado fuerte en la bicicleta, con muy poca energía para la carrera. Por ejemplo, vea nuestro análisis de correlación entre la bicicleta y la carrera del Ironman Coeur d’Alene. No querrás acabar en el cuadrante de «dejarlo todo en el recorrido de la bicicleta».

¿Cuántas calorías se queman en un Ironman?

Calorías fuera

Un Ironman necesitará al menos 8000 calorías. El cuerpo almacena hasta 2.000 calorías en glucógeno fácilmente disponible y muchas más en grasa.

¿Qué le hace a tu cuerpo un Ironman?

Entre los mayores retos fisiológicos que se encuentran en un Ironman están la regulación de la temperatura corporal central, la deshidratación, el agotamiento energético, el daño muscular, la absorción de nutrientes y la fatiga cerebral.

¿Qué se come en una etapa ciclista de Ironman?

Como regla general, los atletas de resistencia deben aspirar a ingerir entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora durante las pruebas IRONMAN, ya que los atletas suelen poder consumir más calorías y líquidos durante la etapa de ciclismo y menos calorías durante la parte de carrera.

¿Cuánto cuesta competir en un Ironman?

Con tantos Ironman de primera categoría y triatlones de larga distancia en el calendario cada año, no es de extrañar que más gente que nunca se lance a competir, pero ¿cuántas horas hay que dedicar cada semana? El entrenador Joe Beer tiene las respuestas que buscas…

Si no puedes limitar las horas, entonces tienes que establecer algunas sesiones clave por semana. Muchos atletas realizan carreras Ironman adecuadas con 8-12 horas de entrenamiento a la semana, con varias semanas en las que hacen menos. Pero tendrás que ser superespecífico para aprovechar al máximo tu tiempo:

No podrás nadar cuatro veces a la semana, como a menudo oigo sugerir por defecto, pero nadar regularmente entre 2,5 y 3,5 km es fundamental para una competencia adecuada en natación. En el momento en que sea posible utilizar una piscina o un entorno de natación seguro al aire libre, ponte un traje de neopreno.

El ciclismo es el gran complemento de tiempo. Es bueno entrenar con otros y hacer recorridos reales en carretera con la bicicleta de carrera, pero con pequeños trozos de tiempo disponibles las sesiones en interiores pueden ser muy productivas. Menos tiempo de cambio, pedaleo constante al esfuerzo deseado, combustible preparado, todo ello significa que se ahorra tiempo de trabajo.