¿Cuánto tiempo y qué tipo de ejercicio debo hacer según mi edad?

Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento

Si existe una píldora mágica para mantenerse joven, puede ser una difícil de tragar: el ejercicio. Se ha demostrado que una dosis diaria frustra una serie de factores de envejecimiento -estrés, obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes- y cuanto más tiempo se esté físicamente activo, menos se notará el envejecimiento. El problema es que el cuerpo de una persona de 50 años no es el mismo que el de una de 20; no puedes forzarlo de la misma manera que antes, ni deberías hacerlo si quieres mantenerlo en funcionamiento. Así que escucha a estos entrenadores -que no sólo hablan de forma profesional, sino también de primera mano- sobre cómo mantenerse en forma, y orgulloso de ello, a lo largo de las décadas.

Lo bueno de tener 20 años es que tu cuerpo es tan fuerte que puedes abusar de él. Lo malo es que a menudo lo haces, castigándolo con noches de fiesta y malos hábitos alimenticios. Y a menudo no aprecias lo que tienes. Esta es la década de la ansiedad, el ejercicio frenético, las dietas de moda, la búsqueda loca de la perfección de una pin-up y el odio a uno mismo cuando no lo consigues. El reto de la forma física de estos años: Superarlo.

Actividad física y salud

La actividad física regular es una de las cosas más importantes que la gente puede hacer para mejorar su salud. Moverse más y sentarse menos tiene enormes beneficios para todos, independientemente de la edad, el sexo, la raza, el origen étnico o el nivel de condición física actual. La segunda edición de las Physical Activity Guidelines for Americansexternal icon proporciona una guía con base científica para ayudar a las personas de 3 años en adelante a mejorar su salud mediante la participación en actividades físicas regulares.

La actividad física regular es una de las cosas más importantes que las personas pueden hacer para mejorar su salud. Moverse más y sentarse menos tiene enormes beneficios para todos, independientemente de la edad, el sexo, la raza, el origen étnico o el nivel de condición física actual. La segunda edición de las Physical Activity Guidelines for Americansexternal icon proporciona una guía con base científica para ayudar a las personas de 3 años en adelante a mejorar su salud mediante la participación en actividades físicas regulares.

Más informaciónMujeres embarazadas y en período de pospartoRealice al menos 150 minutos (por ejemplo, 30 minutos 5 días a la semana) de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, como caminar a paso ligero, durante el embarazo y el período de posparto.

Actividad recomendada

No importa cuál sea tu edad. A veces, es muy difícil dejar las redes sociales y salir a la calle, sobre todo si no estás seguro de qué tipo de actividad física te dará el mejor rendimiento.

No importa la edad que tengas, se recomiendan de 2 ½ a 5 horas de actividad a la semana. Parece mucho, pero el Ministerio de Sanidad, a modo de guía, quiere que todos los adultos australianos de hasta 64 años realicen al menos entre 150 y 300 minutos de actividad física de “intensidad moderada”, o entre 75 y 150 minutos (entre 1 ¼ y 2 ½ horas) de actividad física de “intensidad vigorosa”.

Probablemente se esté dando cuenta de que, en esta etapa de la vida, tiene que estar un poco más preparado para la vida y la planificación de su futuro, y esto no es diferente para su régimen de ejercicio. Después de alcanzar su punto álgido a mediados de los 20 años, la masa muscular, la potencia y la fuerza empiezan a disminuir a mediados de los 30 si no se hace suficiente ejercicio. Si eso no es una razón para levantarse del sofá, no sabemos cuál es.

“¡Pero si trabajo muchas horas en la oficina!”, te oímos gritar. Es sencillo: tómate pequeños momentos para estar activo. Intenta incorporar el ejercicio incidental a tu rutina y sube las escaleras en lugar de utilizar el ascensor. Vaya al trabajo en bicicleta o andando un par de días a la semana. O incluso bájate del autobús o del tren una parada antes y camina el resto del trayecto. El mundo es tu gimnasio.

Recomendaciones globales sobre la actividad física

En 2019, Nicholas Rizzo, entrenador personal, biólogo y director de investigación de fitness en RunRepeat, logró lo que nunca creyó posible: Ayudó a su padre -que acababa de entrar en los 60 años- a perder 25 libras, adoptar un hábito de ejercicio y abandonar la prediabetes.

Comenzar una rutina de ejercicios a partir de los 50 años puede resultar aterrador e intimidante, tanto si es la primera vez que se empieza como si se reanuda un viejo hábito. Puede parecer que es demasiado tarde o que no se está lo suficientemente en forma para empezar, pero Rizzo afirma que los cambios más pequeños producen resultados drásticos.

En el caso de su padre, todo empezó de forma sencilla: Rizzo animó a su padre a añadir ejercicios básicos -como flexiones, abdominales, flexiones de hombros y estocadas- a su rutina matutina. Luego invirtió en una bicicleta estática y en un escritorio de pie para añadir aún más movimiento diario. Estos pequeños cambios, combinados con una dieta saludable, permitieron al padre de Rizzo alcanzar la mejor forma de su vida.

El ejemplo de Rizzo es uno de tantos: Los estudios demuestran que el ejercicio regular puede ayudar a los adultos mayores a combatir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, mejorar la salud de los huesos y las articulaciones, reducir los factores de riesgo cardiometabólico, combatir las enfermedades crónicas y mejorar la salud mental y el funcionamiento cognitivo. Y lo que es más importante, hacer ejercicio a medida que se envejece puede ayudar a mantener la independencia funcional y mejorar la calidad de vida.