¿Qué es lo mejor para empezar a hacer ejercicio?

Cómo empezar a hacer ejercicio

Esto me parece divertidísimo ahora. Mis rutinas antes de la pandemia se desmoronaban con fuerza y rapidez. Algunos días, me daba cuenta a la hora de cenar que no sólo no me había duchado o vestido ese día, sino que ni siquiera me había lavado los dientes.

A pesar de que he entrenado a la gente durante mucho tiempo en un método muy eficaz, basado en la ciencia, para la formación de hábitos, tuve dificultades. A decir verdad, durante los primeros meses de la pandemia me negué más o menos a seguir mi propio consejo.

Cuando comenzó la pandemia, abracé con optimismo la idea de que podía volver a correr al aire libre. Elegí una media maratón para entrenar y pasé una semana más o menos diseñando meticulosamente un plan de entrenamiento diario detallado. Sin embargo, sólo me ceñí a ese plan durante unas pocas semanas: toda esa planificación y preparación sólo me llevó a un espectacular fracaso en el ejercicio.

Me salté mis carreras de entrenamiento a pesar de que sentía que la importancia del ejercicio y la buena salud que conlleva nunca había sido tan clara. A pesar de saber que reduciría a la mitad mi riesgo de padecer enfermedades cardíacas. A pesar de saber que el ejercicio reduce radicalmente la probabilidad de contraer cáncer o diabetes y que es tan eficaz como los medicamentos recetados cuando se trata de reducir la depresión y la ansiedad, que mejora nuestra memoria y el aprendizaje y que hace que nuestro cerebro sea más eficiente y más potente.

Cómo empezar a hacer ejercicio en casa

En 2019, Nicholas Rizzo, entrenador personal, biólogo y director de investigación de fitness en RunRepeat, logró lo que nunca creyó posible: Ayudó a su padre -que acababa de entrar en los 60 años- a perder 25 libras, adoptar un hábito de ejercicio y dejar la prediabetes.

Comenzar una rutina de ejercicios a partir de los 50 años puede resultar aterrador e intimidante, tanto si es la primera vez que se empieza como si se reanuda un viejo hábito. Puede parecer que es demasiado tarde o que no se está lo suficientemente en forma para empezar, pero Rizzo afirma que los cambios más pequeños producen resultados drásticos.

En el caso de su padre, todo empezó de forma sencilla: Rizzo animó a su padre a añadir ejercicios básicos -como flexiones, abdominales, press de hombros y estocadas- a su rutina matutina. Luego invirtió en una bicicleta estática y en un escritorio de pie para añadir aún más movimiento diario. Estos pequeños cambios, combinados con una dieta saludable, permitieron al padre de Rizzo alcanzar la mejor forma de su vida.

El ejemplo de Rizzo es uno de tantos: Los estudios demuestran que el ejercicio regular puede ayudar a los adultos mayores a combatir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, mejorar la salud de los huesos y las articulaciones, reducir los factores de riesgo cardiometabólico, combatir las enfermedades crónicas y mejorar la salud mental y el funcionamiento cognitivo. Y lo que es más importante, hacer ejercicio a medida que se envejece puede ayudar a mantener la independencia funcional y mejorar la calidad de vida.

Cómo empezar a entrenar en casa

“Uf, he llegado hasta aquí. Ahora con todas estas opciones, ¿qué debo hacer primero?”. Casi suena como si pudiera estar en Disneylandia o Six Flags, pero en realidad estoy hablando de los pensamientos que a menudo pasan por mi cabeza cuando entro en el gimnasio para hacer un entrenamiento de resistencia. ¿Alguna vez te sientes así también?

Al ir al gimnasio, estás en camino de cumplir con las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses, que recomiendan realizar al menos 2 días de entrenamiento de resistencia a la semana, consistente en 8-10 ejercicios con 8-12 repeticiones.Ahora sólo tienes que decidir con qué ejercicio empezar.

En resumen, las investigaciones han sugerido que se debe priorizar los ejercicios de manera que se realicen primero los que mejor se adapten a sus necesidades individuales o a sus objetivos de entrenamiento.1 En otras palabras, el área que más quiera trabajar o en la que más se centre debe ser la primera en su sesión de ejercicios. Así, si su mayor objetivo es trabajar el pecho, entonces haga primero los ejercicios de pecho.

En un reciente artículo de revisión de la investigación2, se descubrió que los individuos podían hacer la mayor cantidad de repeticiones en los ejercicios colocados al principio del entrenamiento. Los ejercicios realizados al final del entrenamiento se asociaron con menos repeticiones, independientemente del tamaño del músculo trabajado o de que el ejercicio fuera de una sola articulación o de varias. El artículo de revisión también informó de que los individuos no entrenados observaron un mayor aumento de la fuerza en el primer ejercicio de una sesión.

Cómo hacer un plan de ejercicios

Una de las partes más fáciles de empezar un programa de ejercicios es decidirse a hacerlo. Normalmente, hay algo que te inspira a hacer un cambio: Tal vez te has probado unos vaqueros que te quedaban demasiado ajustados o hay un evento próximo -una reunión, una boda o una fiesta- en el que vas a ver a gente que hace tiempo que no ves.

Sea lo que sea, estás motivado, emocionado y la fantasía de un nuevo tú es suficiente para inspirarte. Lo que puede ser difícil es la parte de empezar. A continuación te explicamos cómo aprovechar esa energía para ponerte en marcha y seguir adelante para hacer realidad tu objetivo.

La mejor manera de crear y mantener el impulso es con la acción. Aunque es estupendo reflexionar sobre tus objetivos de pérdida de peso y de forma física en general, el simple hecho de centrarte en tu compromiso con el ejercicio y encontrar el éxito en el propio entrenamiento puede ayudarte a motivarte para seguir haciéndolo. Hay algo que decir sobre el hecho de hacerlo, antes de que demasiadas contemplaciones agoten su energía.

Si tienes alguna lesión, enfermedad o dolencia, o estás tomando algún medicamento, habla con tu médico para asegurarte de que puedes hacer ejercicio. Algunos medicamentos pueden afectar a su ritmo cardíaco, y es importante saber cómo puede afectar a sus entrenamientos.