Proteínas para las atletas
Contents
BASE DE LA FUERZA AÉREA DE LACKLAND, Texas – Los atletas de todos los niveles de entrenamiento se preguntan a menudo si están ingiriendo suficientes proteínas en sus dietas. La respuesta puede variar enormemente, dependiendo de dónde miren o a quién pregunten.
Hay pruebas sustanciales que sugieren que las necesidades metabólicas de un atleta pueden verse alteradas en función de la intensidad y la duración del ejercicio, su estado nutricional y su nivel de entrenamiento. Sin embargo, estas necesidades no siempre se reflejan en nuestras recomendaciones dietéticas.
Las proteínas son únicas y cumplen muchas funciones estructurales y reguladoras en el organismo. Las proteínas contienen nitrógeno. Los hidratos de carbono y las grasas no. Por lo tanto, el cuerpo no puede fabricar proteínas a partir de los carbohidratos o las grasas; tendrá que obtenerlas de su dieta.
Una vez en el cuerpo, las proteínas se descomponen constantemente en aminoácidos y se vuelven a formar. Este recambio permite al cuerpo eliminar las proteínas dañadas o disfuncionales y adaptarse a las demandas de nuestras células.
En última instancia, la cantidad de proteínas necesaria para apoyar el crecimiento, reparar los tejidos dañados y el mantenimiento general del cuerpo define nuestras necesidades de proteínas en la dieta. La cantidad dietética recomendada actualmente para la ingesta de proteínas se determinó mediante la combinación de un gran número de investigaciones, comparando la ingesta diaria de proteínas con la excreción de productos de desecho de proteínas (nitrógeno en la orina, las heces, el sudor, etc.). De este modo se determinó la cantidad de proteínas alimentarias necesarias para mantener el equilibrio. El valor resultante fue una recomendación de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día (kg/d) para individuos moderadamente activos, o no activos. Por ejemplo, una persona de 165 libras necesitaría 60 gramos de proteínas al día.
Proteína de suero para deportistas
ResumenA pesar de que la ingesta de proteínas es más que adecuada en la población general, los deportistas tienen necesidades especiales y situaciones que la ponen en primer plano. El sobreentrenamiento es un ejemplo. Los atletas que entrenan duro son diferentes de las personas sedentarias desde el nivel subcelular hasta el de todo el organismo. Además, los deportistas de competición y de “vida libre” (menos controlados) se encuentran a menudo con un balance energético negativo, una variedad dietética subóptima, lesiones, exacerbaciones endocrinas y depresión inmunitaria. Estos factores, junto con las prácticas de “dos días” y las exigencias de la temporada, exigen que no se descarte la proteína como algo automáticamente adecuado o, peor aún, perjudicial para la salud. A la hora de aplicar la investigación a la práctica, hay que tener en cuenta aspectos metodológicos como la especificidad de la población y variables de control como el balance energético. Esta revisión abordará los datos pertinentes al tema de las necesidades proteicas de los deportistas, especialmente desde el punto de vista del sobreentrenamiento y la recuperación de los tejidos blandos. Se ofrecerán estrategias basadas en la investigación para ajustar las evaluaciones de nutrición y ejercicio para su consideración. También se presentarán intervenciones nutricionales potencialmente útiles para prevenir y tratar las complicaciones del entrenamiento.
La mejor proteína para los atletas
ResumenDeclaración de posiciónLa Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) ofrece una revisión objetiva y crítica relacionada con la ingesta de proteínas para individuos sanos que hacen ejercicio. Sobre la base de la literatura disponible actualmente, la posición de la Sociedad es la siguiente:
AntecedentesEn 2007, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) publicó su primer documento de posición dedicado a la ciencia y la aplicación de la ingesta de proteínas en la dieta [1]. Posteriormente, este documento ha sido consultado más de 200.000 veces y sigue siendo una referencia clave sobre el tema. En los últimos diez años, se han realizado esfuerzos continuos para avanzar en la ciencia y la aplicación de la ingesta de proteínas en la dieta en beneficio de los atletas y las personas que se dedican al fitness. Esta posición actualizada incluye nueva información y aborda las categorías de proteínas alimentarias más importantes que afectan a las personas físicamente activas en ámbitos como el rendimiento del ejercicio, la composición corporal, el momento de consumir proteínas, las ingestas recomendadas, las fuentes y la calidad de las proteínas, y los métodos de preparación de las distintas proteínas.Beneficios en el rendimiento del ejercicioLa mayoría de las investigaciones científicas sobre los efectos de la ingesta de proteínas en el rendimiento del ejercicio se han centrado en la ingesta de proteínas suplementarias. Desde una perspectiva amplia, las medidas dependientes de estos estudios pueden clasificarse en dos ámbitos:
Proteínas para atletas pubmed
Tanto si se entrena para una carrera local de 10 km como para los Juegos Olímpicos de Río 2016, los atletas de todas las formas, tamaños y niveles comparten un objetivo común: rendir al máximo de su capacidad. La experiencia técnica y el entrenamiento son las piedras angulares para mejorar el rendimiento deportivo, pero una buena nutrición es igualmente crucial para el éxito. En las dos últimas décadas, se ha ampliado enormemente nuestra comprensión del importante papel que desempeñan las proteínas alimentarias en la construcción y la recuperación de los músculos. Ahora sabemos que no se trata simplemente de la cantidad de proteína consumida, sino también de la calidad de esa proteína y de cuándo la consumimos, lo que dicta la salud y la función muscular.
Las proteínas tienen innumerables funciones en el cuerpo humano, pero son especialmente importantes para el mantenimiento y la recuperación de los músculos. La salud de los músculos es un factor determinante para el rendimiento deportivo, por lo que, para los atletas, es fundamental conseguir una ingesta de proteínas óptima y no sólo adecuada. El ejercicio intenso hace que las proteínas que componen el músculo se rompan. Este daño es el responsable del dolor muscular y, en última instancia, puede reducir la fuerza y la función si no se reponen las proteínas. El consumo de proteínas en la dieta puede compensar este efecto. Consumir una comida rica en proteínas disminuye la degradación muscular y aumenta la reparación y la síntesis muscular (Moore D et al., 2015). Por ello, el American College of Sports Medicine aboga por una ingesta de proteínas superior a la CDR. A las personas que practican deportes de resistencia (corredores, ciclistas, nadadores) se les aconseja consumir entre 1,2 y 1,4 g por kg de peso corporal al día (84-98 g al día para un hombre de 70 kg/178 libras), mientras que para las disciplinas de potencia (fuerza o velocidad) se recomiendan ingestas de hasta 1,7 g por kg de peso corporal al día (119 g/d).
