El periodo posparto es una etapa crucial de transformación tanto física como emocional para las mujeres. Retomar la actividad física en este tiempo puede ser un desafío, pero también una oportunidad para mejorar el bienestar general. Un reciente estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine proporciona pautas prácticas y fundamentadas sobre cómo las nuevas mamás pueden volver al ejercicio de manera segura y efectiva.
Este artículo se sumerge en las recomendaciones y beneficios del ejercicio posparto, ofreciendo a las madres herramientas valiosas para una recuperación óptima. Con información basada en evidencia científica y consejos prácticos, las mamás encontrarán guía para navegar esta transición con confianza.
Recomendaciones sobre la actividad física en el posparto
Retomar la actividad física después del parto puede parecer abrumador, pero los expertos han establecido una serie de recomendaciones clave para asegurar que las nuevas mamás lo hagan de manera segura y efectiva.
- Inicio progresivo: Comenzar con movimientos suaves tan pronto como te sientas cómoda, evitando cualquier contraindicación médica.
- Ejercicio de bajo impacto: Actividades como caminar, ejercicios de movilidad y respiración son ideales en las primeras semanas.
- Fortalecimiento del suelo pélvico: La rehabilitación de esta musculatura es esencial para prevenir problemas como la incontinencia y mejorar la estabilidad abdominal.
- Evitar actividades de alto impacto: Deportes como correr o levantamiento de pesas deben introducirse gradualmente, según tu recuperación.
- Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales que tu cuerpo te envía y no fuerces la actividad si sientes molestias.
- Consulta con profesionales: Es recomendable acudir a fisioterapeutas y profesionales de la salud para recibir orientación personalizada.
Beneficios del ejercicio posparto
El ejercicio regular después del parto trae consigo una serie de beneficios significativos para la salud y el bienestar de las madres. Entre ellos se destacan:
- Mejora del estado de ánimo: La actividad física libera endorfinas, lo que ayuda a reducir síntomas de ansiedad y depresión posparto.
- Fortalecimiento muscular: El ejercicio ayuda a recuperar el tono muscular, especialmente en la zona abdominal y lumbar.
- Reducción de enfermedades metabólicas: Mantenerse activa contribuye a regular la glucosa y a mejorar la salud cardiovascular.
- Mejora del descanso: Aunque el sueño puede ser interrumpido por el cuidado del bebé, el ejercicio puede ayudar a aumentar la calidad del sueño.
La investigación también sugiere que una incorporación progresiva a la actividad física no solo mejora la recuperación física, sino que también impacta de manera positiva en el bienestar emocional y en la energía diaria de las madres.
Ejercicios postparto recomendados
Es importante que las madres elijan ejercicios que se adapten a su condición física y a su etapa de recuperación. Algunos de los ejercicios recomendados incluyen:
- Caminar: Iniciar con caminatas suaves es una excelente forma de volver a la actividad.
- Ejercicios de Kegel: Fortalecen el suelo pélvico y ayudan en la recuperación tras el parto.
- Estiramientos suaves: Ayudan a mantener la flexibilidad y reducir la tensión muscular.
- Ejercicios de respiración: Contribuyen a la relajación y al control del estrés.
- Yoga posparto: Promueve el bienestar físico y mental, y puede ser una excelente opción para madres recientes.
Ejercicios específicos según el tipo de parto
Es fundamental considerar el tipo de parto al momento de retomar la actividad física. Aquí se presentan recomendaciones específicas:
Ejercicios postparto tras cesárea
Las madres que han tenido una cesárea deben ser especialmente cuidadosas. Se recomienda:
- Iniciar solo con ejercicios suaves y de bajo impacto.
- Evitar movimientos que impliquen tensión abdominal intensa.
- Consultar con un especialista antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.
Ejercicios postparto tras parto natural
Para aquellas que han tenido un parto vaginal, las recomendaciones son similares, pero pueden comenzar a incorporar ejercicios de fortalecimiento de manera gradual.
- Ejercicios de Kegel son altamente recomendados desde el comienzo.
- Comenzar con caminatas para facilitar la recuperación.
- Incluir ejercicios abdominales suaves una vez que se sientan listas.
¿Cuándo es recomendable hacer ejercicio después del parto?
El momento ideal para comenzar a hacer ejercicio puede variar según la experiencia de cada madre. En general, se sugiere:
- Iniciar tan pronto como te sientas cómoda, generalmente alrededor de 4 a 6 semanas después del parto.
- Consultar con tu médico para asegurarte de que no haya contraindicaciones.
- Progresar en la intensidad y duración del ejercicio a medida que te sientas más fuerte.
Consejos prácticos para el postparto
Además de seguir las recomendaciones de ejercicio, hay otros consejos que pueden facilitar la adaptación al posparto:
- Establecer una rutina: Crear un horario de ejercicio que se adapte a tus responsabilidades diarias.
- Buscar apoyo: Unirse a grupos de mamás que hacen ejercicio puede ser motivador.
- Ser paciente: La recuperación lleva tiempo, y cada cuerpo es diferente.
Para aquellas interesadas en una rutina guiada, puedes consultar el siguiente video que ofrece ejercicios prácticos para el posparto:
Referencias
- Margie H. Davenport, Stephanie-May Ruchat, Alejandra Jaramillo Garcia, Muhammad Usman Ali, Milena Forte, Nicole Beamish, Karen Fleming, Kristi B. Adamo, Émilie Brunet-Pagé, Radha Chari, Kirstin N. Lane, Michelle F. Mottola, Sarah E. Neil-Sztramko. 2025 Canadian guideline for physical activity, sedentary behaviour and sleep throughout the first year postpartum. British Journal of Sports Medicine, 2025. DOI: 10.1136/bjsports-2025-109785.
Si quieres conocer otros artículos parecidos a Ejercicio postparto: pautas esenciales para madres recientes puedes visitar la categoría Cuidado y desarrollo del bebé.