El embarazo es una etapa de múltiples cambios, no solo físicos sino también en los hábitos alimenticios. La nutricionista Cecilia Álvarez proporciona valiosos consejos para asegurarnos de que nuestras meriendas durante este periodo sean saludables, nutritivas y, sobre todo, agradables. Aprender a merendar de forma adecuada puede marcar la diferencia en la salud tanto de la madre como del bebé.
La alimentación es uno de los pilares fundamentales para el desarrollo adecuado del feto. Durante los nueve meses de gestación, se vuelve esencial no solo satisfacer el apetito, sino también garantizar una ingesta equilibrada de nutrientes. En este artículo, exploraremos la importancia de las meriendas, cómo construir opciones saludables y algunas ideas prácticas para facilitar este proceso.
La importancia de las meriendas durante el embarazo
La merienda, a menudo subestimada, desempeña un papel crucial en la dieta de una mujer embarazada. Según Cecilia Álvarez, “la merienda es una de las cuatro comidas que las embarazadas deben cumplir para asegurarse la correcta incorporación de los nutrientes”. No es raro que las futuras mamás se salten esta comida debido a la falta de tiempo o a la expectativa de una cena más abundante.
Este comportamiento puede llevar a un aumento en la ingesta calórica en las comidas posteriores, lo que no es ideal. De hecho, las meriendas adecuadas ayudan a controlar el hambre y prevenir el picoteo excesivo, que puede ser perjudicial tanto para la madre como para el bebé.
Trucos clave para construir una merienda para embarazadas sana y completa
Es un mito pensar que las meriendas deben ser ligeras y bajas en calorías. En realidad, deben ser completas y equilibradas, al igual que cualquier otra comida del día. Aquí te dejamos tres trucos esenciales según Álvarez:
- Opta por alimentos variados, frescos y saludables, que aporten una gama completa de nutrientes.
- Combina ingredientes poco convencionales, para enriquecer tus meriendas y hacerlas más atractivas.
- Incorporar diferentes tipos de alimentos ayuda a prevenir afecciones gestacionales, como la diabetes o el aumento de peso.
Cómo construir una buena merienda para embarazadas
Al preparar una merienda, es fundamental que contenga componentes de los cuatro grupos alimenticios esenciales:
- Hidratos de carbono: Puedes optar por panes integrales, tortitas de avena o cereales ricos en fibra.
- Proteínas: Incluye alimentos como huevos, lácteos, carnes magras o legumbres.
- Grasas saludables: Frutos secos, semillas y aceites saludables son ideales para complementar tu merienda.
- Fibras: Consumir frutas y semillas como chía o sésamo es vital para combatir el estreñimiento, un problema común en esta etapa.
Ideas de meriendas saludables para embarazadas
A continuación, te presentamos seis meriendas equilibradas que puedes preparar fácilmente durante el embarazo. Estas recetas no solo son nutritivas, sino que también son deliciosas y energizantes:
Tosta de queso crema, pera y frutos secos
- Pan integral
- Queso crema
- Pera
- Nueces
- Miel
Esta merienda consiste en untar queso crema sobre una rebanada de pan integral tostado, agregar rodajas de pera y espolvorear nueces para aportar Omega 3. Un toque de miel le dará un sabor dulce y nutritivo.
Bol de frutas con yogur
- Yogur natural sin azúcar
- Frutas frescas
- Avena en copos
- Canela
Combina un yogur natural con frutas como plátano, arándanos o manzana, y añade avena para aumentar la fibra. Espolvorea con canela para un extra de sabor.
Manzana con crema de cacahuete
- Manzana
- Crema de cacahuete 100%
- Canela
La combinación de manzana y crema de cacahuete es perfecta para un snack energético. Añadir canela realza el sabor y proporciona un toque especial.
Barritas de cereales caseras
- 200 gramos de copos de avena
- 150 gramos de frutos secos
- 50 gramos de arroz inflado
- 75 gramos de miel
- 100 gramos de fruta fresca
Mezcla los ingredientes en un bol, presiona la mezcla en una bandeja y refrigérala. Cuando esté firme, corta en barritas para llevar contigo a cualquier lugar.
Tosta con semillas, huevos y aguacate
- Pan de cereales y semillas
- Huevos
- Aguacate
- Sal y pimienta
- Cebollino
Tuesta el pan, aplasta el aguacate, cocina los huevos a tu gusto y añade cebollino. Esta merienda es rica en nutrientes y muy saciante.
Tortitas de avena con mantequilla de cacahuete y fruta
- Harina de avena
- Huevos
- Leche
- Mantequilla de cacahuete
- Fruta variada
Mezcla harina de avena, huevo y leche para hacer las tortitas y, al servir, unta con mantequilla de cacahuete y coloca fruta fresca encima.
Las meriendas no solo son un momento para satisfacer el hambre, sino que también son una oportunidad para asegurarse de que tanto la madre como el bebé reciban la nutrición necesaria. No olvides que cada merienda debe adaptarse a tus necesidades individuales, teniendo en cuenta cualquier restricción o recomendación médica.
Para más información sobre nutrición durante el embarazo, puedes consultar este video informativo que ofrece consejos sencillos sobre cómo mantener una dieta saludable en esta etapa.
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